Азыркы учурда лишний салмагы – бул чоң проблема. Анткени, болушу лишних килограмм пайда болушуна алып келсе проблемаларын менен ден соолугуна (оорулар, жүрөк — кан тамыр системасынын, оорулар таяныч-кыймыл аппаратын, муундардын). Мындан тышкары, лишнего салмагын бизде появляются комплекстери, ошондой, демек жана стресс, депрессия.
Кантип эле натыйжалуу худеть жана, бул учурда, туурабы?
Башкы каталар худеющих
жоктугу конкреттүү максатка, б. а. сиз менен иштөөдөгү билимдер жөнүндө туура похудении эмес билесиңерби, бул жыйынтыгында кааласаңыз алууга. Же болбосо ставите нереальные максаттары (зрелая айым жегиси весить молоденькая девочка). Эмне кылуу керек? Тартууга дарыгердин жардамына — диетолога үчүн ал реалдуу баалады мүмкүнчүлүгү арыктоо. Ды түздү сизге планы. Сиз эле аныктоого тийиш үчүн өзүнө — канча килограмм сурасаңыз похудеть, канча убакытка.
Ошондой эле, сиз билишиңиз — эмнеге сиз кааласаңыз, похудеть? Көз ага жоопту көз каранды натыйжа арыктоо. Сиз керек похудеть үчүн өзүнө эмес, анткени ким-анда бул жегиси.
Кереги дайыма взвешиваться, б. к. көп учурда натыйжасы арыктоо виден дароо эле эмес. Жетиштүү таразага жумасына бир жолу.
Придерживайтесь режимин туура тамактануу ар дайым! Ар дайым завтракайте болсо да, жок, көнүп деле калышты бул сураңыз. Болбойт өткөрүүгө тамактанышат, кереги голодать, антпесе организм болот "запасать" майы.
Болбойт переедать, анткени ал тургай керектөөдө гана пайдалуу азыктарды көптөгөн санда сиз сиз толстым.
Эмес забывайте про ичкилик белоктордун, антпесе сиз болсоңуз худеть азайтуу эсебинен булчуң массасынын эмес, майдын көлөмдүк.
Суткалык калориясы сиздин рационунун болбоого тийиш аз 1200 ккал, антпесе сиздин алмашуу процессин заттарды замедлится жана сиз жок болсоңуз худеть.
Керек спирт ичимдиктерин эмес, аз бир жарым литр суу күнү, ошондой эле, анткени көптөгөн адамдар аз пьют.
Жана, акыркы, жок перекладывайте да кимге үчүн жоопкерчилик сиздин салмагы. Канча сиз весите — көз каранды гана сизден! Демек, эгерде сиз эмес худеете, демек эмес сизде жетиштүү түрткү берүү, жөн гана баштоо керек үстүнөн билдирет жана бардык силерде мүмкүн болбойт го!
Принциптер туура тамактануу
Үчүн худеть туура, керек, эмгек, миграция эрежелери таза тамак-аш жана сактоого, алардын өмүр.
Негизи туура тамактануу арыктоо үчүн бул принциби — энергетикалык баалуулугу-ашынын рационунун келүүгө тийиш энергетикалык сарптоолор организмдин. Эгерде бул эреже бузулса, жана сиз употребляете калорийных азыктарын (кантты, картошки, нан ж. б.) караганда сиздин энергетикалык сарптоолор, анда сизде пайда болот лишний салмагы.
Экинчи принциби туура тамактануу арыктоо үчүн – химиялык курамы рационунун келүүгө тийиш организминин физиологиялык керектөөлөрүнө. Күн сайын организмге керек өткөрө 70 турмуштук зарыл болгон ингредиенттер жок синтезируемых организми. Бул үчүн тамактануу рациону керек катмарынын.
Үчүнчү принциби туура тамактануу арыктоо үчүн – туура режим, тамактануу, б. а. чередование, кратность, туруктуулугу ыкмалары тамак-аш.
Режими-түлүк ар бир адам тандайт жеке, керектөөлөрүнө ылайык организмдин дене тарбиялык активдүүлүк, жашына.
Караштырылсын үчүн, жакшы питаться эмес набирая салмагы, керек сактоого негизги эрежелер туура тамактануу:
- >Көп кушайте-жемиштер жана жашылчалар (бирок, жашылчалардан керек айтканда, көбүрөөк жашылча-жемиштерди, т. к. учурунда фруктах көп сахарозанын жана калория, ошондой эле, анткени аларда көптөгөн минералдар, витаминдер, клетчаткалар, зарыл азайтуу үчүн салмагы),
- Керек объектилерине көп сууну (эки литр күнү), жакшы — минералки. Дегеле болбойт объектилерине газировку, т. к. бул зыяндуу организм үчүн. Суу улучшает ишке пищеварительной системасынын оң таасирин тийгизет абалын теринин.
- Сведите карата минимум ичкилик: булок жана башка ун азыктарын, маданият тармагы эң артта экенин, конфет, пирожных ж. б. Бирок, эч качан таптакыр баш тартууга таттуу, себеби,-ал жок портится маанайын, понижаются умственные жөндөмдүүлүгү.
- Завтракайте кашей. Бирок, кашу варите сууда жана кошпостон каймак майды. Эми ага кошулсун жемиштер — банан, изюм, алма. Тартылган кармалат "узун" углеводдор, дароо эле эмес всасывающиеся организмге, алар беришет, организмге энергия.
- Находитесь дайыма кыймылы, ар бир дем алыш ходите нарын бассейни, аэробику, фитнес, жумасына бир жолу посещайте түнкү клубдар, көп ходите пешком (мүнөтүнө делайте кеминде 100 кадамдардын).
- Мезгилинде тамак ичүү – сосредоточьтесь карата еде. Жок карагыла телевизор эмес читайте эмес разговаривайте. Антпесе мээ болот берүүгө организмге сигнал жөнүндө голоде, ал тургай, эгерде сиз буга чейин наелись.
- Заменяйте зыяндуу абдан калорийные азык-аз зыяндуу жана кем калорийными. Мисалы: свинину же говядиной, картошка, подсолнечное масло же оливковым майын, каймак — жасалма йогуртом, кант – сахарозаменителем.
- Ограничьте ичкилик ичүү, анткени, алкоголдук ичимдиктер камтылат көп канттын, бул терс таасирин тийгизет фигуре, ден-соолук (пейте ашык бокала күнөө үчүн бир жолу).
- Сокращайте өлчөмү порциянын, съедая ½ порциянын-жылдын употребляемой сиздер. Ал үчүн колдонгула маленькие тарелки.
- Покупайте кыйла сапаттуу жана кымбат азык. Бирок ходите дүкөнгө карата голодный карынга. Себеби, бул учурда сиз купите азык эмес ылайыктуу астында принциптери туура тамактануу. Сатып алууда азыктарын покупайте көп өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды, этти, балыкты.
- Эмес зацикливайтесь белгилүү бир топтомунда тамак колдонгула жаңы рецепттер.
- Эмес употребляйте тамакты кийин 19.00. Же эгерде ужинаете — мейли кечки болот аз ((жемиш же жашылча, же болбосо 300 грамм нежирного йогурта (кирбейт)) – 3 саатка чейин уктоо.
- Мезгил-мезгили менен болот съедать нерсени сладкое жана мучное үчүн туура тамактануу эмес надоело.
- Подсчитывайте колдонулган калории. Кармап туруу үчүн өзүнө түрүндө, зарыл күн сайын спирт ичимдиктерин көп эмес 1200 ккал,ал эми төмөндөтүү үчүн салмагы – 800 гана ккал.Ошондой эле, покупая азык, обращайте көңүл алардын калориясы нарын жүз грамм.
- Эмес нервничайте, т. к. стресс эмес өбөлгө похудению. Учурунда кагуу стресса: уделяйте өзү хоть отуз мүнөт күнү, делайте ароматические ванна, укалоо, музыка уккула", гуляйте.
- Эмес переедайте, вставайте-столдун бир аз голодной, бул абалы организмге тезирээк переработает тамакты.
- жана, албетте, керек спирт ичимдиктерин азык-арыктоо үчүн.
Азык, помогающие похудеть
Кандай эле азык көмөктөшөт азайтуу салмагын?
- Алма — ал камтыйт көптөгөн микроэлементтердин, витаминдердин жакшыртуучу иштерди тамырлардын жана жүрөктүн, ал жогорулатат иммунитет. Ошондой эсебинен кармалып, аларга кверцетина (зат бар сезгенүүгө каршы таасирге), терс таасирин тийгизет раковые клеткалары. Адамдарга, алар съедают бир алма күнү эмес, кооптуу оору Альцгеймера.
- Балык – тамак алдын алуу үчүн жүрөк — кан тамыр. Анын кереги бар, жумасына үч жолу түшкү. Анткени, балык камтыйт Омега-3 майлуу кислотасын, жакшы таасир эткен клеточные коюлат.
- Сарымсак — жогорулатат иммунитет, алдын алуу болуп саналат простудных оорулардын өбөлгө ишин жакшыртуу ЖКТ болуп саналат коргоо организмдин өнүктүрүүнүн жүрөк — кан тамыр, понижает тобокелдик заболеть рак.
- Клубника – анда витамининин Менен бир нече эсе көп лимоне, ошондой эле, ага көп темир, жогорулатылган иммунитет, дагы эфирдик майларды, предотвращающих пайда болушу рактан.
- Сабиз – жөндөмсүз нейтрализовать эркин радикалы, разрушающие генную түзүмүн организмдин провоцирующие рагы, аркасында большому саны бета-каротина. Ошондой эле, сабиз улучшает абалын теринин жана көздүн. Эгерде кушать салат ичинен турак үйдүн короосуна суу кирген болсо, анда со сметаной, т. к. бета-каротин жакшы растворим нарын жирах.
- Курч калемпир чили — ускоряет алмашуу заттарды, бул жардам берет төмөндөтүүгө салмагы эсебинен өзгөчө заттар көмөк берүүчү иштеп чыгуу көп сандагы желудочного жатат, эмне тоскоол размножению зыяндуу бактериялардын жалал-ЖКТ.
- Жашыл чай – жардам берет жакшыртуу, алмашуу заттарды азайтуу салмагы (керектөөдө 4 чашек чай күнү) аркасында активдүү затка. Эркек, употребляющий жашыл чай застрахован-жылдын рактан простаты, атеросклероза.
Кеңештер айкалыштыруу боюнча азыктарын
- Туура ичкилик белоктун: белогу менен употребляем ар кандай азык-камтыбаган крахмалды (сельдерей, шпинат, кабак, пияз, буурчак өсүмдүктөрү маданият, жашыл буурчак, ботва корнеплодов, капуста)
- Туура ичкилик крахмалды: керектөөдө азыктарын камтыган крахмал, дополняйте алардын листовыми жашылчаларды, өсүмдүктөрдү. Азыктары менен камтыган крахмал, жакшы сочетаются тамыр жемиштер, жеңил жашылча (редис, капуста, болгарский калемпир, томаты). Азык камтыган крахмал эмес сочетаются бири-бири менен салыштырылып (мисалы: нан жана картошка), алардын болбойт спирт ичимдиктерин бирге, анткени алар перевариваются боюнча турат. Крахмалистые азык керек жакшы пережевывать, алар усвоились организми. Бул жакшы тамак кушать түшкү.
- Туура колдонууга берилди: алардын болот сочетать менен түтүктөр, жашылчаларды жана корнеплодами камтыбаган крахмал. - Жемиштер жакшы эмес, бар ордуна перекуса жөн гана кушайте алардын үчүн 30 мүнөткө чейин негизги тамак ичүү,же мейли алар заменяют кечки тамак же болбосо эртең мененки. Жакшы совмещаются өз ара жемиштер, созревшие бир сезон.
Туура тамактануу күнү арыктоо үчүн:
- Кийин дароо уктоо организмге кереги пища, анткени ал тратил дагы энергиясы. Ошондуктан, болот съесть нерсени жеңил, мисалы, жањы мөмө-жемиштер, выпить жашылча же жемиш ширеси, мөмө пюреси же кашу. Жемиштер жана жашылчалар организмге переваривает тез, алар беришет, ага энергиясы.
- Соблюдаем күн тартиби: вставайте 6 дө, дароо выпейте стакан жылуу сууну ишке киргизүү үчүн иш-тамак сиңирүүчү тракттын. Жана приступайте карата завтраку качан захотите бар.
- 12 жаштан 14 аласыз покушать обильно, андан кийин отдохните.
- >18 – 19 бир аз поужинайте,съев жашылча + белоктор.
Похудеть жок диет мүмкүн
— Керек кушать беш – алты жолу күнү, употребляя тамак бай клетчаткой (б. а., керек съедать 2 овоща ар бир тамак ичүү). Ошондой эле, кереги пренебрегать фруктами камтыган витаминдер жана клетчатку (съедайте күн сайын боюнча яблоку). Жана болсоңуз худеть.
— Регулируйте деңгээли инсулин кандагы санын азайтуу үчүн майлуу отложений!
Турганды, бул энергия организмге алат бири глюкоза жана майдын. Керектөөдө адам тамак-ашты, глюкозанын деңгээли жогорулайт. Таасири астында инсулин, выделяющегося учурунда тамак ичүү, организм сжигает глюкозаны, бирок бөлүгү алынган калория киргизбей түрүндө майдын. Запастарды глюкоза жетишпейт карата эки сааттан, ал эми жылдын суук мезгилинде, же болбосо дене жүктөмүнө – дегеле карата кыш мезгилинде.
Эгер сиз кааласаңыз, похудеть жок диет болсо керек мансап май исчез. Бирок, сиз эмес сожжете анын билдиргенге чейин деңгээли инсулин завышен (ал көмөктөшөт майдын топтолушу). Качан гана деңгээли инсулин упадет, организм болот сжигать майлар.
— Караштырылсын үчүн, похудеть жок диет, кушайте: жашылча-жемиштер, азык камтыган белок (кефир, йогурт, сыр, быштак).
Бирок употребляйте тамак менен жогорку мазмуну кант жана фруктозалар.
Ошондой эле, откажитесь-жылдын высококалорийной тамак.
Көптөгөн аялдар, перепробовав кучу диет, задаются маселе: тургандай похудеть жок диет, бирок болгудай эмес поправиться кайра?
Натыйжалуу похудение мүмкүн, эгерде:
- Болосуңар худеть жай (килограмму жумасына, б. а. минус төрт килограмм айына), бирок сактабастан диет. Бул учурда натыйжа болот туруктуу, зыян келтирбестен, ден соолугунун.
- тандагыла арыктоо үчүн ыңгайлуу учурда жашоодо.
- примете катуу чечим худеть, подойдете ага ыйгарымдуу жоопкерчилиги жок эч кимге берет сбить менен өзү тандап алган жолдо.
- сиздин бурдуруу болот позитивдүү, сиз тийиш верить в ийгилик. Чувствуйте өзүнө да, алмаштырбай сиз азыр похудели.
- Эгерде сиз — адам, страдающий ожирением, адам улгайган курактагы же болбосо сизде көйгөйлөр менен ден соолугуна, проконсультируйтесь менен врач алдында похудением.
Бул сактай өзүнө түрүндө жок диет
- Эмес кушайте кийин 18 – 19 саат;
Употребляйте тамак-ашка гана накта, свежеприготовленные азык. Тыюу салынган спирт ичимдиктерин жарым фабрикаттар, нан азыктары, торты, пирожные, кант, азык камтыган насыщенные майлар (жирное эт, сало, жирную молочную продукцияга) жана транс-майлар (маргарин, ал айтканда выпечке, тортах).
- Выпивайте жакын эки литр суу күнү (анын ичинде чай, кофе, башка суусундуктар).
- Кушайте көп, жемиштердин, жашылчалардын, пейте свежевыжатые соки.
- Жумасына бир жолу делайте разгрузочный день. Ал эми айына бир жолу делайте разгрузочный день сууда. Бул жардам берет чыгарылсын шлаки-организмден.
- Уктоого керек сегиз сааттан суткасына үчүн нормалдуу метаболизма.
- Көбүрөөк керек бул иштин жүрүшү тууралуу отчетту свежим абада.
- Сочетайте принциптери таза тамак-аш жана машыктыруу. Машыгуулары керек караштырылсын үчүн, салмагы уходил эсебинен майдын эмес, булчуңдардын. Бул жол берилбейт учурда туура похудении. Жүргүзүүдө, машыгууларды, керек тандоо ылайыктуу сиз үчүн деңгээли алардын интенсивдүүлүгүнүн.Эми түзүүгө өзү берүүнүн жекече программасына арыктоо. Бул үчүн:
- Выясните салмагы идеальный үчүн сизди боюнча атайын формула, мисалы, формулада Брока, эске алган салмагы, бою, курагы, жынысы, телосложения.
- Рассчитайте суткалык калориясы үчүн сизди жардамы менен атайын калькулятора. Бирок, помним тургандыгы жөнүндө суткалык калориясы аз болбоого тийиш 1200 ккал, антпесе сиз нанесете ден-соолугуна зыян. Улам суткалык калорийности, сиз узнаете саны белоктордун, майлардын, санынан%, керектүү сизге.
- Эске суткалык калориясы, сиздин муктаждык белках, жирах, углеводах, аласыңар сабаттуу подобрать пайдалуу азык эске алуу менен алардын калорийности түзүү керек меню бир жумага. Андан кийин, бул войдет в привычку аласыңар тез подсчитывать калориясы тамак.
- Да баштагыла тренироваться, делайте көнүгүүлөр арыктоо үчүн.